Augusztus elseje óta edzek újra együtt Misivel. Heti háromszor egy óra edzés. A november betegség miatt így is foghíjasra sikeredett.  A múlt héten, egy hosszabb, 9 hetes edzésprogram lezárásaként jött el az idő, hogy felmérjük, hol tartunk, pontosabban hová is jutottunk el.

Nem tudom, ki hogy van vele, de nekem a maxolás mindig nehéz mentálisan. Egyrészt azért, mert maximalista vagyok  - legfőképpen magammal szemben - másrészt, mert mindig többet szeretnék. OneMore ugyebár!

A legutolsó ehhez hasonló felmérőm úgy kb. két és fél évvel,  no meg egy gyerekkel ezelőtt volt. Így aztán vegyes érzésekkel vártam a december közepét. Az érzéseimet leginkább Majré irányította, Derű csak ideig-óráig vette át az irányítást (aki nem látta még az Agymanókat, annak javaslom. Zseniális! a szerk.).

A kép a Pixar tulajdona

Nagyon akartam, hogy jól sikerüljön. A vicc az, hogy a "jó" melléknév mögött semmi kézzelfogható tartalom nem volt. Azt akartam, hogy jól sikerüljön, de még én magam sem tudtam, hogy nekem mi lenne a jó. Tiszta őrület, így aztán igen nehéz megfelelni saját magamnak. 

Egy gyakorlat kivétel volt ez, ez pedig a felhúzás.  Ebben a műsorszámban volt konkrét elvárásom is, a sajáttestsúly 200%- a, vagyis a 110 kg. De ez meg annyira brutálisan soknak tűnt- mert az is-, hogy kondicionálni kellett saját magamat, hogy egyáltalán elhiggyem, képes vagyok ekkora súlyt megmozgatni.

Ilyenkor persze rengeteget segít, ha az edződ hisz benned. Misi pedig a legnagyobb lelki nyugalommal mondd olyan számokat, hogy az ember lányának szeme elkerekedik. Viszont amit az Misi mond, az úgy van. Vitának helye nincs, itt már eszembe sem jut még pár kilót rádobni a rúdra, csak úgy, grátisznak. 

És akkor beszéljenek a számok:

Floor Press: 47 kg -5 ismétlés

Guggolás (back squat): 70 kg - 3 ismétlés

Deadlift: 100 kg - 1 ismétlés

Burpee - 68 darab - 5 perc alatt

Húzódzkodás (alsó fogással):  11 (+1, az utolsó már nem volt szép kivitelezésű)

Végül azt gondolom, nagyon szép eredmények születtek. Bár a  110 kiló végül nem adta meg magát, nem sikerült felemelnem. De így is büszke vagyok nem csak a saját, de a csapat többi tagjának eredményeire is. Köszi srácok, jó volt együtt edzeni! Idén sem állunk meg.

Indul az újév a már klasszikusnak számító OldSchooler bejglipattintással. Már, akinek szüksége van rá, ugye! ;)

Live. lift. be happy

Alig pár nap és itt a karácsony. Az ünnepnek valahogy tradicionálisan része az őrület is: az adventi időszakban a hétköznapi robot mellett rohanunk ajándékot venni, aztán fenyőfa után és végül bevásárolni. De minek ez a stressz? Vagy leginkább kinek?

Szerintem az év legszebb ünnepe a karácsony. Szeretem a várakozást, szeretem a fényeit, a hangjait, a hangulatát, az illatát. Gyerekként a csoda várása is hozzátartozik az ünnephez. Felnőttként és leginkább anyaként nincs felemelőbb érzés, mint ezt a csodát továbbadni, megteremteni a lányaimnak.  Közhely, de adni sokkal jobb, mint kapni.  A gyerekek pedig megsokszorozzák és többszörösen adják vissza a feléjük sugárzó szeretetet. Szeretném nekik átadni, hogy nem az ajándék és legfőképpen nem annak mennyisége számít - itt próbálok nem túlzásokba esni, ami anyaként valljuk be nem is olyan egyszerű. Bízom benne, hogy felnőve a fadíszítésre, az együtt éneklésre és a közös vacsorára fognak emlékezni, vagyis arra, amit én is magammal hoztam gyermekkorom karácsonyaiból.

Csakúgy, ahogy az ünnepi menüt is. Ez az időszak valahogy mindig az evésről (is) szól, hasonlóan az év többi ünnepéhez. Nincs is ezzel semmi baj, az egyik legjobb dolog a karácsonyban, hogy együtt lehetünk azokkal, akiket szeretünk. Együtt lenni és együtt enni évezredek óta közösségteremtő elfoglaltság, manapság pedig kezd kiveszni napjainkból.

Hiszem, hogy ünnepi menüje minden családnak van. Nyilván vannak egészségesebb receptek és amolyan igazi, tíz ujjad megnyalós,  bűnös étkek is. És ez pontosan így van jól. A karácsony ne arról szóljon, hogy mit lehet és mit ne! Ne legyen bűntudatot, csak azért mert jól esett a mama bejglije és (Te jó ég!) mákosat ÉS diósat is ettél. Az nem ünnep, ha minden perced szabályok irányítják! Érezd jól magad a bőrödben, legalább karácsonykor. 

Ha van kedved, minden receptek lehet némi változtatással csavarni egyet és egészségesebbé tenni, csak egy kis leleményesség kell hozzá. Légy kreatív, használd a fantáziád, kísérletezz bátran. Ha nincs saját hagyományos karácsonyi menüsorod, álmodj meg egyet!

Enni jó. Finomakat enni, közben együtt lenni, beszélgetni, játszani, nevetni, nekem ezt jelenti a karácsony. A fogadalmak ideje egy hét múlva jön, addig éld meg az ünnepet, lehetőleg úgy mint gyerekként: gondtalanul.

Kívánok ehhez szerető családot, barátokat, békességet, boldogságot! Mindenből legyen OneMore a fa alatt!

Boldog Karácsonyt Oldschoolerek! 

live.lift.be happy

Képek: Pixabay

Előző postomban -Halálba ülöd magad!- szó volt arról, hogy milyen sok időt töltünk ülve illetve annak ártalmairól is.

Teljesen jogosan merül fel a kérdés, hogy  mi lehet a megoldás? A 21. század embere bizony ijesztő mértékben székhez kötött és ha így folytatjuk odajutunk, amit a Wall-e című amerikai disztópikus rajzfilmben már vázoltak: lebegő székekben fogjuk tölteni a napjainkat, egymással csak beépített telefonokkal, számítógépekkel tartva a kapcsolatot,  menthetetlenül elhízva, járásra képtelenül.

Manapság az ülést épp olyan kártékonynak tartják mint a dohányzást.  Az elhíresült mondat dr. James Levine-től származik, az Arizonai Állami egyetem Elhízásközpontjának igazgatójától, aki egyenesen az ülést tartja az elhízás legfőbb okának.

Csakhogy amíg a dohányzás valahol saját döntés, addig az ülés nem az. Merthogy mi is történik velünk reggeltől estig? Ébredés követően, leülsz reggelizni, aztán munkába sietve ülsz az autóban vagy tömegközlekedési eszközön, ülsz a munkahelyen a számítógép előtt, beülsz ebédelni, kávézni ide-oda. A hazafelé utat megint csak ülve teszed meg, otthon pihenésképpen leülsz a kanapéra tévézni, ülve várakozol a gyerekre az oviban, suliban, különórákon. Jó esetben azt a sémát megtöröd némi edzéssel egy héten, de oda hogyan jutsz el? Naná, hogy ülve.

Mostanság a legegészségkárosítóbb tevékenységünk az ülés. A kutatások szerint a fent említett ülőtevékenységek összesen 13 órát tesznek ki egy nap. Igen, 13 órát a 24-ből, ez az ébren töltött idő 85%! Borzasztóan sok. Az emberi test a mozgásra lett kitalálva, hogy fusson, másszon, ugorjon; statikus helyzetben pedig álljon vagy guggoljon. Sok kisgyerek előbb áll fel, előbb mászik, minthogy ülni tudna. Nem véletlen.

Miközben ülsz, tested alsóbb izmai kikapcsolnak, inaktívvá válnak, nem dolgoznak, nem töltik be funkciójukat vagyis nem támasztanak. Ez egy sor betegséghez: elhízás, cukorbetegség, ortopédiai problémák, szívbetegségekhez vezet később. Később, mert hatása nem egy hét múlva, hanem hosszú-hosszú idő után jelentkezik.

A helyes „ülő-testtartás” sem sokat javít a helyzeten. Az internet népe pedig egyáltalán nem ül helyesen, hanem görnyed.  Előre hajolt gerinccel, előreesett vállal nyomogatod a klaviatúra, klikkelgetsz az egérrel, tekergeted az okostelefon képernyőjét.  Én is, miközben ezt a postot írom folyamatosan korrigálom a tartásomat.

De mit is lehet tenni ez ellen? Sokan úgy vélik, a heti rendszeres testmozgás elég. El kell keserítselek, nem elég. Az ember hihetetlen egy állatfaj, az evolúció révén alkalmazkodik szinte bármihez. De a kényelmesebb, egyszerűbb, kevesebb energiát, erőbefektetést igénylő megoldást keresi. Csakhogy az evolúciónak senki nem szólt, hogy végül a szék lesz az emberiség végzete.

Ma már sok munkahelyen elérhető az álló munkaállomás, az álló íróasztal. Nem egy híres ember is így dolgozott, Steve Jobs például gyaloglás közben tartotta meetingjeit. Állás közben jóval többször váltasz pózt, izegsz-mozogsz, felrakod a lábad, leteszed a lábad, áthelyezed a testsúlyodat, ez már önmagában ezerszer jobb mint ülni. Ha erre nincs lehetőséged, akkor is fél óránként iktass be legalább 2 perc szünetet. Állj fel az asztaltól, sétálj egyet, végezz fej-, kar- és vállkörzéseket. Ha jól esik guggolj párat.

De ne csak a munkában, hanem a hétköznapi életedben is csökkentsd az ülés mennyiségét! Állj, amikor és ahol csak lehet. Nézd földön ülve vagy fitballról, nyújtás közben kedvenc műsoraidat! Már ezzel is meglepő változást lehet elérni.

Emellett figyelj a testtartásodra, nem csak ülés közben, amikor állsz, vagy valamilyen mozdulatot végzel épp. A sérülések legtöbbje nem edzésen történik. Ennek nagyon egyszerű oka van: edzésen mindig tudatosan figyelsz magadra, a gyakorlatok helyes kivitelezésére, de amint átöltözöl, ismét kézbe veszed a mobilt, görnyedsz, rosszul hajolsz, rosszul lépsz, rosszul emelsz és kész a baj.

Végezz naponta legalább 10-15 percnyi testkarbantartási munkát! Lehet az nyújtás, mobilizáció, hengerezés vagy akár jóga.

Ha a fent említett 4 dologra napi szinten odafigyelsz, már rengeteget tettél az egészségedért, a testedért.

live. lift. be happy

Ajánlott olvasmány a témában:

Dr. Kelly Starrett: Asztalhoz kötve

Sokunkat érint a mai téma: hogyan, miként megoldható a mozgás kicsi gyerekkel, kicsi gyerek mellett. A mindennapi mókuskerék, az napról-napra ismétlődő és rutinná váló feladatok rövid idő alatt képesek bedarálni a legmotiváltabb anyukát is. 

 A helyzet az, hogy nem tudok ultimét megoldást adni. Nem tudom azt mondani, hogy vedd be ezt a csodaszert vagy idd meg ezt a csodateát, mert attól aztán istennő leszel, de legalábbis kedved lesz megmozdulni. Viszont tudom, mit érzel. Tudom milyen nehéz. Tudom, milyen, amikor kialvatlanul el kéne menni még mozogni is. Tudom, milyen, amikor csak a túlélésre játszol, hogy a nap végéig egyben maradj és minden kész legyen meg még a gyerek is életben maradjon.

Onnan tudom, hogy én is így éreztem. Van két csodálatos, imádni való, örökmozgó lányom.

Így legalább nekem hidd el, hogy képes vagy rá és nem, nem vagy egy csődtömeg, csak fáradt. Nem könnyű rászánni magad a mozgásra, tudom jól.

Valóban nem az, ha nem önmagadért teszed. Ha csak másnak, a férjednek, a szomszéd néninek, a játszótéri anyukáknak akarsz megfelelni, úgy tényleg nem megy. Kell a belső motiváció, hogy azért akard a változást, mert attól jobb lesz, elsősorban Neked!

A mozgás fontosságát és áldásos hatásait nem hinném, hogy részleteznem kéne. Mindenki tudja, hogy mozogni kell(ene), de mégsem szánja rá magát. Miért? Mert kisgyerekkel az élet korántsem egyszerű.

Fontos, hogy elhidd, ha 5 percnyi időd van magadra, az is éppen 5 perccel több a semminél! Ha ezalatt az 5 perc alatt kicsit nyújtasz, átmozgatod az izületeidet máris tettél a saját egészségedért. De ennél is tovább megyek: tettél a gyerekeid egészségéért. Miért mondom ezt? Egyrészt, mert egy egészséges anyukát kapnak, másrészt meg mert egy olyan mintát adsz a kezükbe, amit aztán ők természetességgel építenek be a mindennapjaikba. A gyerekek játszva, másolva tanulnak. Nekik öröm a közös torna, jóga, nyújtás. A terhelést is tudod növelni, ha több gyerkőcöd is van.

Kezd kicsiben, otthon.  Ehhez ad segítséged a Confidence and Power novemberi  (Erő a négyzeten) is, ha még nem kezdted el, vágj bele! Próbáld ki! Sutba ne dobd az egészet a kézenállás láttán, váltsd ki gyertyával. Keress alternatívát, ehhez is segítséget kapsz az eseménynél. Megoldás lehet az online edzésterv is, így még az edzőtermek nyitvatartásához sem kell alkalmazkodnod.

Amikor már rutinnal válik a napi pár perces mozgás, lehet emelni a tétet, kis guggolással, kitöréssel, térdelő fekvőtámasszal, plankkel. Kapd el a gyereket és hintáztasd, emeld, guggoljatok! Tökéletes biosúlyok és még élvezik is a nyúzást.

De a legeslegjobb, ha van magadra legalább heti egy-két óra szabadidőd. 168 órából utazással együtt mondjuk 4 óra. Ugye, hogy nem sok?! És ez már két alkalom egy héten. Rendszeres heti edzéssel csodákra vagy képes! Mindegy, hogy milyen mozgásformát választasz, a lényeg, hogy jól érezd magad és feltöltsön. Ne kötelező feladat legyen – abból úgyis van épp elég az életben – hanem olyasmi, ami szívből jön, amit vársz, ami csak a Tiéd. Ahol önmagad lehetsz.

Igen, tudom. Kell hozzá támogató család, támogató környezet, de nincs lehetetlen, ha valóban akarod! Anyukaként tudom javasolni, hogy vigyázzatok egymás gyerekeire, amíg a másik edz, ha végképp nincs segítséged.

Elkezdeni mindig a legnehezebb. Utána már visz a lendület és a sikerélmény. Az első szabályos fekvőtámaszt, húzódzkodást vagy guggolást nagy súllyal nem felejti el az ember lánya.

Keress egy üres órát, mert ennyi minimum jár minden superhero, kisgyereket nevelő anyukának!

live. lift. be happy 

Októberre volt egy kis házi feladatom is az edzések mellé.  Kész szerencse, hogy számolnom nem sokat kellett, akkor is csak az ismétléseket, különben nem tartott volna sokáig a lelkesedésem. Még élénken él bennem úgy látszik a házi feladat és a matek lecke kapcsolata.

A feladat lényege a hát- és vállizmok megdolgoztatása, erősítése volt. Négy egyszerű gyakorlatból állt a napi előírás. Nem igényel komoly eszközhátteret, így ha van otthon egy gumiszalagod, egy-két súlyzód, nyugodtan nekivághatsz. Hasznos lesz.

Nézzük melyik négy gyakorlatról is beszélünk:

1. Gumiszalag széthúzás. Mellkas előtt kinyújtott karokkal húzd szét a gumikötelet, oldalsó irányba. A tempó lényeges, nem szétrántani kell, hanem húzni, majd lassan visszaengedni. Megint csak fontos, hogy ellenállással engedjük nyugalmi helyzetbe a szalagot, különben ránt egyet a vállunkon, ami nem túl szerencsés. Akár az irodában is tarthatsz egy szalagot, így pihenésképpen munka közben is átmozgathatod a hátadat.

2. Archoz húzás. Lehet szalaggal vagy akár valamilyen felfüggesztéses edzőeszközzel is -ha épp van otthon. Ennél a gyakorlatnál se siess. Én a gumis verziót itt jobban szerettem, a szabályos végrehajtás érdekében. Nagyon jó hatással van a hátizmokra, javítja a tartást, így egy hosszú, üléssel töltött nap után ez kimondottan áldásos gyakorlat.

3. Vállvonás súlyokkal. Egyszerű gyakorlat: fogj két súlyt (kézi súlyok vagy akár kettlebell is lehet) az sem baj, ha nem egyformák és miközben tartod magad mellett emeld fel a vállad.  Lassan, nem rángatva és legfőképp nem körözve a vállal.
4. Haskerék vagy térdemelés függeszkedve. Váltva végeztem a gyakorlatokat, mikor mihez volt éppen kedvem. A függeszkedéses térdemelés komolyan igénybe veszi az egész törzset, próbálj csak 20-25 ismétlést végezni belőle szünet nélkül. Égni fog!

A végére jólesően bemelegszenek a váll- és  hátizmok. Ezt nem is bántam, tekintve, milyen hidegek voltak anno hónap elején, fűtés meg még sehol sem.

Novembertől új kihívás fut a  Confidence and Power jóvoltából. Statikus gyakorlatokat tartalmaz a stabilitás, mobilitás és törzserő fejlesztésének érdekében. Itt tudod megnézni, ha még nem kezdted volna el velünk: Erő a négyzeten kihívás. Csatlakozni még most is ér!

live.lift. be happy

Korábbi posztomban már írtam a nyári HÚFEKI kihívásról, melynek eredménye egy igen erőteljes fejlődés lett fekvőtámasz tekintetében is. A kihívás utolsó napján 40 darab fekvőtámasz volt a kiírt mennyiség. Persze akárhány részletben, és pont ez a lényeg. Ha jól emlékszem, 10-es beosztásban végeztem, jó nagy pihenőidőkkel, viszont fogalmam sem volt, egyben mennyi menne.

Mikor elkezdtem az edzést Misivel, az első dolgunk volt egy fekvőtámasz felmérőt csinálni. Nem igazán tudtam, hova pozicionáljam magam, olyan 30 ismétlésszám körül vártuk az eredményt. Akarom mondani, Misi várt 30 ismétlésszám körüli eredmény és bíztam abban, hogy 10-ig sima ügy lesz. 20-ig kibírom, 25-ig pedig valahogy csak eljutok. Persze ott lebegett előttem végig, hogy csak még egy, csak még egy, one more…

Így lett 34 darab a vége.  Ez volt a kiindulási pont, ez volt az alap, ezt a számot kellett aztán minden edzésen Misi instrukciói alapján osztogatnom és az adott darabszámot lenyomni. Ki mondta, hogy az edzés nem matek óra?

Ez a progresszió egyébként az OldSchool rendszer szerves része. Edzésről- edzésre emelkedik az ismétlésszám, amíg el nem jutunk az aktuális maxunkig. Itt jött a második felmérő.

Jóval nagyobb elvárásokat támasztottam magammal szemben, mint az első felmérés esetében. Tudtam, hogy minimum 10 ismétléssel több fekvőtámaszt illene csinálnom, ami ugye 44 darab lett volna, de az meg csak 6 ismétlésre van a kerek 50-től.  Ott motoszkált a fejemben napokig a gondolat, milyen klassz lenne, ha 60 is menne.

A felmérő napján, mint valami kisiskolás dolgozat előtt, aludni sem tudtam, annyira akartam, hogy jól sikerüljön. Egész nap zizegtem, eszembe jutott sokszor, hogy este fekvőtámasz és a bűvös 60-as. Persze közvetlenül előtte már leginkább az érdekelt, hogy minimum a korábbi 34 meglegyen. A plusz tíz simán ment, plusz hattal meg volt az ötven is. Itt kezdett nehezedni az élet! 52,53… +2, megvan 55, itt már csak akkor hagytam volna abba, ha a földön maradok. Az utolsó ismétléssel meglett a 60. is!

Itt természetesen nem lehet megállni. Nyilvánvaló, hogy a 60 után már csak negyven ismétlésnyire van a száz, így nem kérdés, hogy ez az új cél.  Terv szerint  valahol jövő tavasszal meg is lesz.

Addig is cifrázom a gyakorlatot: kettlebellel vagy éppen macebellel. Esetleg egykezes formában.

A végső próbatételről - terveim szerint - mi is beszámolunk itt a blogon videó formájában. Addig is mindenki fekvőzzön sokat, változatos formában: otthon, edzésen, a szabadban. Mert szeretjük a fekvőtámaszt.

live. lift. be happy