2018. október 31. 11:57 - OneMore

Kipróbáltuk a jógát...

...azon belül is egy váll és mellkasnyitó órán jártunk.
 
Tanítványaink közül is sokan jógáznak, mi is sokszor javasoljuk ezt a mozgásformát kiegészítésként az erőedzés mellé? Hogy miért? Mert a jóga OldSchool. Mert nyújt és mobilizál. Ez pedig nem elhanyagolandó terület. Főleg úgy, hogy szinte mindenki elspórolja az edzések végéről azt a pár perc nyújtást is. Mivel nem kenyerünk bort inni és vizet prédikálni, belevetettük magunkat a jógatermek sűrűjébe és kerestünk egy órát alkalmas helyen és időpontban. Nem ez volt a legkönnyebb része a történetnek.
picsart_10-13-07_32_30.png
Aki kezdőként próbált már alkalmas jóga órát keresni az tudja, hogy könnyen el lehet veszni a jógatípusok sűrűjében. Van ám mindenféle: hatha, flow, ashtanga, gerinc, bikram, hideg, meleg, kezdő, haladó. Még, ha utána is olvasol a lehetőségeknek, akkor sem könnyű a választás. Nekünk azért volt némi segítségünk.
Így esett a döntés végül egy a váll és mellkasnyitó óratípusra. Azt tudni kell, hogy életemben összesen egyszer voltam jógázni és akkor sem egyedül, a nagyobbik lányommal még a pocakban. És elaludtam jóga közben.
Na, valahogy ez jellemzi legjobban az én kapcsolatomat a jógával. Voltak fenntartásaim. A jóga lassú, a jóga unalmas, el fogok aludni rajta én, aki örök mozgásra lett teremtve, hogy fogok kibírni másfél (!) órát mindenféle ászanákban és csendben. Az utóbbi talán még nagyobb kihívásnak tűnt. A döntés megszületett, a megfelelő óra kiválasztatott, nem volt visszaút.
Belekezdtünk a másfél órás gyakorlásba. Az elején izegtem-mozogtam, nem találtam az egyensúlyt, állandó közlési kényszerem volt, de hát nem lehetett beszélni, akkor hogy figyelek a légzésre? El kellett telnie legalább fél órának, mire asszimilálódtam és végre csak arra figyeltem, amire tényleg kell. Légzés és ászanák. Végül olyan jól ment a befelé fordulás és az ellazulás, hogy az óra végi meditáció alatt, valószínűleg a zene hatására is, szinte éreztem az Univerzum energiáit. Mentálisan. Mentálisan is lelassított a jóga. Az agyam állandóan jár, gondolkodom, analizálok, elemzek, feldolgozok, új ötleteim vannak. A jóga végére ez megszűnt, nem tudok magamnak más olyan elfoglaltságot, ami erre képes. Ja, de , egyet még. :P
Így aztán többet kaptam a jógától, mint azt vártam. Alapvetően nincs gond a mobilitásommal, így ez a kis plusz nálam nem számottevő, viszont a mentális pihenés figyelemre méltó.
Mindenképpen javaslom, hogy aki csak teheti, építse be a hétköznapjaiba, már egy rövidke napüdvözlet reggel és este is képes ellazítani, kikapcsolni, segít elengedni a hétköznapi stresszt.
live.lift.be happy
Szólj hozzá!
2018. február 27. 13:59 - OneMore

Farsang OldSchoolosan

Február a farsang ideje. Az Oldschool haza táján sincs ez máshogy.  Össze is gyűlt múlt pénteken a csapat apraja-nagyja, edzők és tanítványok. A beöltözés nem volt kötelező, de sokan jelmezbe bújtak. Volt csillàmpónink, sárkányunk, papunk, elítéltünk, ördögünk, indiánunk,  Tiszteletét tette Deadpool, Pókember, Lara Croft és Harley Quinn is az edzésen. (Srácok, ha valakit kifelejtettem volna, nyugodtan kommentelje be a jelmezét! A szerk.)

Misivel igazi Oldschool feladatokat találtunk ki. Tűz/víz/repülő bemelegítés után, egy kis köredzés  jellegű erősítő résszel folytattuk a sort. Hat állomás feladatait kellett minél többször, minél gyorsabban teljesíteni. Az állomások közötti közlekedést állatjárások nehezítették.

Miután kellően elfáradtunk, "leporoltuk" a nagy klasszikust és pöttyös labdával partizán kidobósoztunk. Nagyon mókás, ahogy egy csapaton belül keveredtek a korok és karakterek.
Az edzés végére hagytunk még egy "Bring Sally Up!" kihívàst, saját testsúllyal vagy a bátrabbak kettlebellt ragadhattak és goblet guggolással teljesíthették a feladatot. Ez végül mindenkinek megadta a kegyelemdöfést, ha volt egyáltalán, aki még érzett némi energiát magában.
Nyújtást és átöltözést követően (a merészebbek jelmezben) folytattuk a kihívásokat,  kisebb-nagyobb poharakra cserélve a súlyokat. Az ismétlésszámokat viszont garantáltan növeltük. :P
Ha ott voltál, bízom benne, hogy jól érezted magad.  Ha nem voltál ott, remélem, hogy kedvet kaptál és eljössz majd az OldSchool nyílt napra márciusban. 
Részletekért figyeld a Confidence and Power oldalt!
Képekért katt ide:
OldSchool Farsang 2018
Viki aka Dark Angel Macebell Warrior Queen
live.lift.be happy
Szólj hozzá!
2018. február 25. 21:50 - OneMore

Mobilitási alapok 5.

Váll mobilitás - kifelé forgató izmok

Emeld fel a karodat a füled mellé! A hüvelykujj nézzen hátrafelé, a könyököd legyen egyenes, ne forduljon kifelé, ne legyen behajlítva!
Ha nem sikerült teljesen egyenesbe hoznod a karod a törzseddel, akkor valószínűleg merev a tricepszed, a vállaid vagy a széles hátizmod.
Természetesen erre is a célzott nyújtás jelent megoldást.

mobility-vall.jpg

A teszt méri
==========
- a váll hajlását és kifelé forgatásának képességét
- a széles hátizom és a váll mozgástartományát
- a tricepsz mozgástartományát.

Szólj hozzá!
2018. február 04. 12:00 - OneMore

Mobilitási alapok 4.

Combfeszítő nyújtása

Ez a gyakorlat a combfeszítő és csípőfeszítő valamint a csípőhajlító izom mozgástartományát méri. Kezdetben igen komolya kihívásnak fogod érezni, hiszen pontosan az ülőtesttartás ellentéte. Az ülés során megrövidülő izmokat nyújtja.

Négykézláb állva vidd a térdedet a falhoz úgy, hogy a lábszárad és a lábfejed felfeküdjön a falra. Próbálj meg kiegyenesedni, hátadat, vállaidat közelítsd a falhoz. Figyelj, hogy a térded ne távolodjon el a faltól, ne dőlj egyik oldalra sem, ne csavarodjon a csípőd!

mobility4.jpg

Ha nem megy a szabályos kivitelezés, nyújts! Sokat! És ülj kevesebbet.

A teszt méri:
-------------------
- csípőfeszítő izom mozgástartományát
- csípőhajlító izom mozgástartományát
- a combhajlító izom mozgástartományát

Szólj hozzá!
2018. január 29. 14:14 - OneMore

Január - a Nagy Gama macebell-protokoll

A január a hagyományos "beiglipattintás" jegyében telt az edzéseken.  Finom kis edzésprogramot kaptak az oldschoolerek: a Nagy Gama macebell-protokollt. Már a neve is gyönyörű. 

Nagy Gama egyébként indiai birkózó volt. Arról vált híressé többek között, hogy 50 éves pályafutását veretlenül fejezte be, mikor visszavonult. Életéről, edzéseiről legendák mesélnek.

Itt olvashatsz róla bővebben is: Confidence and Power – A nagy Gama

Három gyakorlatból áll egy kör:

  1. 20-20 macebell gyakorlat (360, 10-2, ásás, inga attól függően ki hol tart a tanulásban)
  2. 20 hindu guggolás (baithak)
  3. 20 hindu fekvőtámasz (dand)

nagy_gama.jpg

A hindu guggolás lényege, hogy lábujjhegyre érkezel a guggolás alsó pozíciójába, majd innen állsz fel. A légzés pedig pont fordítva történik a normál guggoláshoz képest (tehát lefelé menet fújod ki a levegőt és nem felállásnál). Ez talán a legkönnyebb a három gyakorlat közül.

januar3.jpg

A macebell gyakorlatok változatosságot adnak, variálhatod kedvedre őket, megtörik a monotonitást.

Számomra a legnehezebb a hindu fekvőtámasz volt. A gyakorlatnak van egy íve, ritmusa, de semmivel sem könnyebb mint a normál fekvőtámasz. Komolyan próbára teszi a váll- és mellizmokat, a tricepszet (A "dand" egyébként felkart jelent, úgyhogy ez a hatás nem is olyan meglepő).

januar.jpg

A hónap elején, a fokozatosságot figyelembe véve, 5-5 ismétléssel kezdtünk, 20 perc alatt ebből is jó pár kört össze lehetett szedni. A 10-10 ismétlés sem volt annyira megterhelő, viszont a 15-15-öt már megéreztem.

A körök között színesítésnek - és mert jól esett - tetszőleges fogással és ismétlésszámban végeztünk húzódzkodásokat.

Így jutottunk el a kihívást jelentő 20-20 ismétlésig. A 10 körre, maximum 40 perc állt rendelkezésünkre. Na, ez valóban kihívás. Az ötödik körig még vidámság, a hatodik kör már fáj, a hetedik kör után kiszámoltam, hogy még 60 hindu fekvőtámasz van előttem (csak az vigasztalt hogy mögöttem már 140 volt), a nyolcadik körnél pedig az éltetett, hogy már csak két kör van hátra. Ilyenkor jutnak olyan kérdések az eszembe, hogy vajon az angol fight szó milyen kapcsolatban van a magyar fájni ige múlt idejű alakjával? Tudom, tudom, bocsánat, nyelvész vagyok.

januar2.jpg

Ha belegondolunk, hogy ezekből a gyakorlatokból Nagy Gama 5000 ismétlést végzett edzésein, vagyis ha a 40 perces gyakorlatot veszem egy körnek, akkor 25x kellene végigcsinálni, hogy meglegyen az 5000 ismétlés. Elképesztően sok.

Visszatekintve, kell az a 20-20 ismétlés. Pont ez az a darabszám, ami kikapcsolja az agyat.  Nem gondolkodsz, nincsenek hétköznapi problémák, nincs idióta főnök, nincs hisztis barát/barátnő, gyerek, férj/feleség. Nincs más csak te és a flow. A macebell gyakorlat dinamikája szinte elringat, utána jólesik a hindu guggolás. Ilyenkor lehet pörgetni is a kört, hogy aztán a hindu fekvőtámaszban teljesedjen ki az élmény.

Stresszűző elfoglaltság.  Csak ajánlani tudom.

 

live. lift. be happy!

Szólj hozzá!
2018. január 24. 10:54 - OneMore

Mobilitási alapok 3.

Csípőhajlítás

Ezzel a gyakorlattal kiválóan lemérheted a hátsó izmok mobilitását, különös tekintettel a farizomra és a combhajlítóra.

Hajolj előre, mintha valamit felvennél a földről. A hátad maradjon egyenes, a térdedet ne hajlítsd be, a karjaidat hagyd szabadon lógni!

mobility3.jpg

Ha nem tudod kivitelezni a gyakorlatot egyenes háttal vagy térdhajlítás nélkül, mindenképpen dolgoznod kell a fent említett izmok mozgástartományának növelésén.

A teszt méri:
----------------------
- a farizom mozgástartományát
- a combhajlító izom mozgástartományát

Szólj hozzá!
2018. január 23. 10:23 - OneMore

Mobilitási alapok 2.

Egylábas guggolás

Ezzel a gyakorlattal tökéletesen lemérheted a csípőd, térded és bokád mobilitását. A teljes testsúlyod egyetlen lábadon nyugszik, miközben egyensúlyoznod is kell.

Próbálj meg leguggolni úgy, hogy végig egyik lábadon támaszkodsz - érdemes az "ügyesebbik" oldaladat választani. Ha ez nem megy, akkor guggolj le mély guggolásba és próbáld meg az egyik lábadat magad elé nyújtani. Szerintem ez utóbbi nehezebb.

mobility2.jpg

Ez a teszt méri:
- a csípő, térd, boka hajlását
- a combfeszítőizmok mozgástartományát
- a vádli és a boka mozgástartományát

Szólj hozzá!
2018. január 22. 14:10 - OneMore

Cipő gondok

Ahogy már azt olyan sokszor tapasztaltuk az OldSchoollal kapcsolatban, a cipő esetében sem kell túlzásokba esni. Mondjuk ez tapasztalataim szerint inkább ránk, csajokra jellemző.

Mert milyen a jó cipő? Illik a ruhához! Ugye, Hölgyeim mindenki erre gondolt elsőre.  Az Urak pedig nagy valószínűséggel rávágták: kényelmes. Ők egészen biztosan közelebb állnak a megoldáshoz, de nekünk, nőknek nem ez az elsődleges szempont. Nem véletlenül van itthon pár, féltve őrzött csinos kis darab, de ez most nem lényeges. 

shoe.jpg

A legjobb és a legtermészetesebb mód mezítláb vagy zokniban lenni, járni és edzeni is akár. A legegészségesebb minél több időt  mezítláb tölteni.  Ez azért vet föl néhány problémát.  Egyrészt sok edzőteremben előírás a cipő viselése, másrészt valamivel csak kéne védeni a lábadat, ha már súlyokkal, bellekkel, tárcsákkal dolgozol. Húzódzkodásnál lényegtelen. 

Vagyis olyan cipőre van szükséged, ami védi a lábfejedet, védi a talpadat, de nem korlátozza a bokád mozgástartományát és lapos. Ez utóbbi sarkalatos kritérium.  Nem csak az edzőcipőkkel szemben kellene ezt az elvárást alkalmazni. Az egyik legnagyobb merénylet, amit a gerinc ellen, a tartásod és a járási mechanikád, bokád, vádlid ellen elkövettek az a magassarkú cipő feltalálása volt. Korábban is léteztek magasított cipők, de az klasszikus magas cipősarok a lovon való harc megkönnyítését szolgálta, egészen pontosan a harc közbeni lovon maradást. A sarok jól belekapaszkodott a kengyelbe. Éppen ezért, hacsak nem vagy 9. századi perzsa lovas katona, nincs szükséged a sarkakra.

persian_shoe_0.jpg

Kép: http://kavehfarrokh.com/clothing-and-attire/the-unexpected-origins-of-high-heel-shoes/

Magas sarkú cipő viselésekor megváltozik tested tömegközéppontja: előretolódik, ezáltal túlfeszített tartásba kényszeríti a gerinced. Hosszútávú hatása közé tartozik a megrövidült sarokszalagok és vádliizomzat. Észre sem veszed, csak akkor, amikor nem tudsz teljes tartományban guggolni.

highheel.jpg

Persze, tudom én, hogy milyen csajos tud lenni egy magassarkú cipő, de tartogasd megfelelő alkalmakra, lehetőleg minél kevesebb időt tölts el benne, a teremben pedig egyáltalán nincs rá szükség.

A jól párnázott edzőcipőket arra tervezték, hogy elnyeljék a lépéskor keletkező rezgéseket. Csakhogy, amennyiben a járásod helyes, nem lépsz túl hosszúakat, nem csapod a sarkad sem a földhöz. Tehát a feladat adott: el kell sajátítani a helyes állást, járást, futást és így már nincs is szükség extra párnázásra.

Természetesen minden sportnak megvan a maga saját, speciális lábbelije, amit az adott mozgásformára fejlesztettek ki. Nem vonom kétségbe, hogy ezek a cipők elősegíthetik a teljesítmény fokozását, főként az élsportban, de egy átlagembernek kérdéses, hogy valóban van-e rájuk szüksége.

Legközelebb, ha vásárolni mész, válassz egy lapos talprésszel kialakított, nem túlpárnázott és számodra kényelmes cipőt!  Az OldSchool edzéseken pedig egész egyszerűen csak dobd le, ha úgy kényelmesebb, senki sem fog megharagudni miatta.

ommaci.jpg

 

live.lift.be happy

Szólj hozzá!
2018. január 21. 16:24 - OneMore

Mobilitási alapok 1.

Mély vagy teljes guggolás

A teljes guggolás alapvető emberi testhelyzet. Nem véletlen, hogy a kisgyerekek órákig képesek ebben a pózban játszani, földön heverő nagyon fontos dolgokat (bogárka, hangya, levél, kavics, 555. fűszál) tanulmányozni.
A mély guggoláshoz azonban a csípőd teljes mozgástartományára szükség van, amit -mint azt tudjuk - folyamatosan szűkítesz az mindennapos üléssel.

mobility1.jpg

Próbálj meg leguggolni olyan mélyre, amennyire csak tudsz! A lábfejek nézzenek előre, teljes talp a talajon, a térdek a lábujjak irányába néznek, a hátad egyenes.

Ez a teszt méri:
- a csípő hajlását
- a csípő forgatását
- az combközelítő izmok és ágyék mozgástartományát
- a vádli és a boka mozgástartományát

Milyen mélyre sikerül leguggolni? Figyeld meg, hol vannak a hiányosságaid: egyenes marad-e a hátad, a hátad alsó része a tested alá fordul-e, befelé dőlnek a térdeid, felemelkedik-e a talpad a talajról?

Próbáljátok ki!

live.lift.be happy

Szólj hozzá!
2018. január 15. 14:11 - OneMore

Célok - 2018 tavasz

Az évkezdet jó indok arra, hogy végiggondoljam, mik a céljaim az elkövetkező fél évben.  Nyilván mindenki valami okkal áll neki az edzésnek, mindenkinek van vele valamilyen célja: fogyni, formálódni,  erősebb lenni, javítani a tartásunkon. Vagy épp mind egyszerre.

Fogyni én már nem szeretnék. Persze, tudom, szerencsés is lehetnék, de izmot építeni éppolyan nehéz feladat. Ha nem nehezebb, de ez már egyéni nézőpont kérdése. Nem vagyok a számok embere - amíg nem ismétlésszámról vagy súlyokról van szó - így nincs konkrét súly, amit kitűztem magamnak. Ezen valószínűleg változtatni kell, mert így lóg a levegőben az elképzelés, de most ez nem élvez akkora prioritást.

tolodzkodas.jpg

Leginkább gyakorlatokban szoktam gondolkodni. Vannak olyan vágyott dolgok, amiknek az elsajátítása hosszabb folyamat, nem megy egyik napról a másikra, fel kell építeni őket.

De mik is ezek a gyakorlatok az én esetemben?  A sorrend tetszőleges és fakultatív, nincs rangsor, mindet imádom egytől-egyig.

1. HSPU - handstand push up vagyis kézállásban nyomás. Jelenleg falnál tudok kézen állni, így a handstand pipa. Sőt, a push up is megy, egyelőre tárcsás progressziót alkalmazunk Misivel, hogy ne essek a fejemre. Ezt egyébként javaslom mindenkinek, aki hspu-ra adja a fejét. Szóval,  egy 20-as és két 10 kilós tárcsával indítottunk. Egy tárcsa már kikerül alólam, maradt kettő.

2. Fekvőtámasz: ahogy korábban írtam, 60 fekvő a maxom. Jelenleg. Kevés, nagyon kevés. Ha az ember lánya olyan megszállott, mit én.  A kérdés jogos: mennyi lenne elég? Kezdetnek mondjuk a 100, mert az olyan szép kerek szám és jól is hangzik. Ehhez azonban még fejlődnöm kell.

3. MU- vagyis muscle up: Húzódzkodás végén nyomással. De nem ám olyan crossfitteres lengéssel! Nem! Hanem lassan, kontrolláltan, erőből. Ez az út hosszú, mivel a felső-, széles fogású húzoncot kell fejlesztenem. Ebből pedig még csak 7 ismétlés megy. Még! 

 zia.jpg

Lássuk csak, mi van még? Ja, igen az imádott emelés.

4. Deadlift -felhúzás: A testsúly 200%- a cél.  Ez ma 110 kg. Decemberben ment a 100, innen már csak egy aprócska lépés az a plusz 10 kg. Ez meg most már "csakazértis"!

5. Macebell: szeretem ezt az eszközt. Szeretném a gyakorlatokat tökéletesíteni, finomítani. Gyakorolni,       tanulni és csak forgatni a buzogányt. Ehhez már itthon van a saját kis buzogányom is, így semmi kifogás nem lehet részemről. Nem mintha eddig lett volna.

ommaci.jpg

Természetesen órákig tudnám még folytatni a felsorolást, de ez az ötös viszi most a prímet, ezért a öt gyakorlatért dolgozom most edzésről edzésre. 

Ezen kívül nincs más dolgom mint tanulni, tanulni és tanulni. Sok változást hoz az év, sok kihívás lesz benne, sok mérföldkő. Hiszem, hogy 2018 az én évem lesz. 2018 a OneMore éve lesz!

Nektek van személyes célotok? Mi motivál Titeket?  Kíváncsi vagyok rá, meséljetek!

live.lift.be happy!

 

Szólj hozzá!